睡前10分钟温和拉伸
1. 猫式伸展 1-2分钟
- 四肢着地，手在肩下，膝盖在髋下
- 吸气：腰部下沉，抬头看前方（牛式）
- 呼气：拱起背部，低头看肚子（猫式）
- 缓慢重复10-15次
2. 婴儿式 1-2分钟
- 跪坐，臀部坐向脚后跟
- 身体前倾，双手向前伸展
- 额头贴地，放松呼吸
- 感受腰背拉伸
3. 仰卧扭转 左右各1分钟
- 仰卧，双臂侧平举
- 右腿弯曲，膝盖倒向左侧
- 头转向右侧，保持肩膀贴地
- 停留1分钟后换另一侧
4. 膝盖抱胸 1分钟
- 仰卧，双膝弯曲抱向胸前
- 双手抱住膝盖后侧
- 轻轻左右摇晃
- 按摩下背部
5. 坐姿前屈 1-2分钟
- 坐在床上，双腿伸直
- 慢慢向前弯腰，手够向脚尖
- 够不到没关系，不要弹震
- 感觉大腿后侧和下背拉伸
6. 臀部拉伸 左右各1分钟
- 仰卧，右脚踝放在左膝盖上
- 双手抱住左大腿，拉向胸前
- 感觉右侧臀部拉伸
- 换另一侧重复
7. 眼镜蛇式 1分钟
- 俯卧，用手肘或手掌撑起上身
- 轻微后仰，拉伸腹部和腰椎前侧
- 不要过度后仰，舒适即可
💡 小贴士：
• 所有动作都要缓慢、温和，不要用力拉扯
• 呼吸要深长放松，不要憋气
• 感觉轻微拉伸感即可，不应该疼痛
• 拉伸完喝点温水，有助于睡眠
• 所有动作都要缓慢、温和，不要用力拉扯
• 呼吸要深长放松，不要憋气
• 感觉轻微拉伸感即可，不应该疼痛
• 拉伸完喝点温水，有助于睡眠
核心力量训练（每周3-4次）
1. 平板支撑
- 手肘撑地，身体保持一条直线
- 从30秒开始，逐渐增加到1-2分钟
- 核心收紧，不要塌腰
2. 侧平板支撑
- 侧卧，单侧手肘撑地
- 身体保持一条直线
- 左右各30秒-1分钟
- 加强侧腰力量
3. 桥式
- 仰卧，双脚踩地，膝盖弯曲
- 臀部抬起，保持30秒
- 重复3-4组
- 加强臀部和下背力量
4. 死虫式
- 仰卧，手臂垂直向上
- 对侧手脚交替伸展
- 腰部始终贴地
- 每侧10-15次
5. 鸟狗式
- 四肢着地
- 对侧手脚伸展并保持平衡
- 每侧保持10-15秒
- 重复10次
⚠️ 重要：
核心训练是保护腰椎的关键！每周至少3次，每次15-20分钟，在家就能完成。
核心训练是保护腰椎的关键！每周至少3次，每次15-20分钟，在家就能完成。
踢球前
充分热身（20-30分钟）
- 腰部扭转、侧弯
- 猫式伸展
- 髋部环绕、弓步拉伸
- 高抬腿、后踢腿等动态拉伸
- 前15分钟慢慢来，别一上来就全力冲刺
踢球时
注意事项
- 避免突然的爆发性转身或急停
- 射门时注意动作流畅，不要过度扭腰
- 控制踢球时间，比如1小时就够了
- 不要勉强自己踢满全场
踢球后
恢复放松
- 静态拉伸至少15-20分钟
- 当天晚上温水泡澡或热敷腰部
- 冰敷腰部15分钟可预防炎症
- 第二天轻度活动促进恢复（游泳、快走）
日常保养
久坐期间
- 每坐45-60分钟起身活动5分钟
- 保持良好坐姿，腰部有支撑
- 做做腰部扭转、猫式伸展
- 用泡沫轴放松腰背和臀部
日常活动
- 每天快走30分钟
- 或游泳、骑车
- 保持身体基础体能
- 不要让身体"生锈"
🚨 警告信号：
如果出现腿部放射痛、麻木或无力，要立即停止运动去看医生！
如果出现腿部放射痛、麻木或无力，要立即停止运动去看医生！